こんにちは、整体庵大空です😌
東大阪市の自宅にて鍼灸師の妻と2人で鍼灸整体院を営んでいます。
小学生のお子さんをもつご両親から「子供身体のケア方法や、食事サポートについて」の質問をよく受けます。
今日は小学生アスリート向けの自宅で心がけたい身体のケア＆食事について、いくつか書いてみたいと思います。
いろんな情報を気軽に摂取できる今、やれば良さげな情報は溢れているのですが、とはいえ現実的な問題もあります。
例えば、子供に栄養バランスの良い食事を食べさせてあげたい！と思っても、野菜嫌いで食べてくれない…とか。
マッサージをしてあげることも良いですが、毎日となるとなかなか骨が折れます…
大人にもいえることですが、たまに受ける1時間のマッサージよりも、日々数分のストレッチを継続的に行うほうが効果的だったりもします。
我が家の子供たちも小学生でスポーツ（小3長男はバスケットボール、小1長女はボルダリング）をしていて、必要な時は自宅でできるケアをしているので、その中からいくつか身体のケア方法を抜粋してお伝えします。
身体のケア
練習前、練習後に行うストレッチは実際どんなことをやればいいの？どれくらい時間をかければいい？
具体的にはストレッチする方法も1人1人に合わせて行う方が望ましいですが、ストレッチの方法はできれば固定化したメニューにせず、せっかくいろいろなやり方がYoutube（「子供と ストレッチ」 とかで検索）にもあるので、飽きないよう日々変えながら行なうのが良いですね。
ご両親も一緒にやってみると意外と楽しめるストレッチが結構あります。
簡易的であれば、まずは自宅でお風呂上がりのタイミングで「ラジオ体操」を取り入れるのがおすすめです。
ラジオ体操を「ゆっくり、ジワジワ」行う
たかがラジオ体操？と思うかもしれませんが、押さえるポイントを押さえて行うとあなどれません。
行うタイミングやポイントを押さえて、意図をもって丁寧に行うことで、効果は高いです。
練習後や帰宅後の身体ケアとしてラジオ体操を行う場合、イチ・ニー・サン…と、いつもの音楽♪に合わせてリズムよく反動をつけて行うよりも、一つにつき10秒〜15秒ほどジワジワっとストレッチするイメージで行ってみてください。
そして、どの方向に動きやすい・動きにくいとか、右は柔らかいけど左は硬い…とか、自分の身体を感じながらやってあげるのがおすすめ。
ゆっくりストレッチすることで、筋肉の血流を促し、疲労回復効果が高まります。
反対に、リズムよく反動をつけて行うストレッチは、朝や練習前など「これから身体を動かす前の準備体操」として行うには適しています。
ちょっとしたポイントだけでも、練習前のウォーミングアップ向けになったり、練習後クールダウン＆疲労回復向けに出来ますので、目的意識をもって取り組むと良いと思います。
疲労回復の入浴について
身体の疲労回復のためにできれば、入浴時は湯船に浸かることがおすすめです。
もし、湯船を毎日張る習慣がないようでしたら、足湯だけでもしてあげると良いです。
（足湯の場合は、湯船の温度よりも１〜２度高めのお湯をバケツに張り、５〜７分ほど行います）
お風呂の温度、時間以前に気をつけたいのは「のぼせない」ことが大切です。
長く浸かればその分血流が回りそうですが、実際そうでもなく、むしろのぼせることはかえって身体、脳への負担が強く逆効果。必ずのぼせない範囲で心地よく入りましょう。
お風呂の温度は40度くらいを基準に、身体が重だるいときは少し熱め＆短く。練習などで身体の負担が強い、筋肉痛が強いときは、気持ち1度温度を下げて、いつもより数十秒長めにつかるのがおすすめです。
温度の感じ方は好みでもあるので、お子さんが良い温度を見つけられると良いと思います。
疲労の強い時の入浴方法
筋肉疲労が強くあるときは、合間に冷水を下半身のみかけてあげる「交代浴」もおすすめです。
方法は、まず湯船に１〜２分浸かる→冷水を足のつま先から太ももの順にかける（1分）→再び湯船に浸かる（湯船の温度が下げれば追い焚きする）
これを１〜２回ほど繰り返します。
これにより血管のポンプ作用を促進し、疲労物質の除去を早めます。
お腹や胸にはかけず、下半身のみ冷水はかけましょう。（特に冬場は要注意）
お風呂の入るタイミング
入浴のタイミングについても時々質問を受けます。
結論、極力はやめにはいれればベターで、寝る直前の入浴は質の良い眠りの観点からも避けた方が良いです。
例えば、夕方の練習が終わって帰宅したタイミングで先にお風呂を済ませてから食事を摂る…といった感じで。
お風呂はどうしても目が覚めてしまうので、寝る前に入ると、寝やすい体温になるまで少し時間がかかるので、可能であれば早めのタイミングで入る方が良いかなと思います。
食事で気をつけたいこと
食事で気をつけるポイント！というと、栄養バランスの取れた食生活が連想されがちです。
たしかに、３食とも栄養バランスの良い食事を摂れればいいとは思いますが、現実問題日々の食生活で毎食きちんと作れる時間の余裕がある方って多くはないですし、もしバランス良い食事をお母さんが作っても肝心の食べるお子さんに好き嫌いがあったりすると食べてもらうことも簡単じゃなかったりします。
野菜嫌いな子でも美味しく野菜を食べれる工夫してあげることも良い！ですが、無理やり野菜を食べさせる…というわけにもいきません。
だからではないですが、子供たちの好き嫌いは基本的にOKだと思っています。
誰しも年代に応じて味覚が変わりますよね。
その時、その身体の必要に応じた味覚に変化するので、成長期は比較的肉などタンパク質、脂質を好む子が多いですが、大人になると少しずつ野菜のおいしさをわかり始めたりと変化します。
そうしてバランスは取ろうとしなくてもその日や、その年代に合わせて自ずと取れてくるものでもあるので、無理に食事の好き嫌いを強引に正す必要はないかなと思っています。
栄養バランス ＜ 食べるタイミング
栄養バランスはある程度許容しつつ、食べるタイミングは大切にしてあげると良いです。
と、いっても細かく「練習後何分以内に捕食を…」というようなことではなく（それも大事ではありますが）、以下の２点を意識すると良いです。
- 出来るだけお腹が空いて空腹時間が長くならならいように心がける
- その時に食べるのは菓子パンやお菓子でなく、おにぎりやサンドイッチなど主食、あるいは主菜にする
これであれば、作り置きしてあげたり、またはお子さん自身が練習しておにぎりを握れるようになっておくことも良いと思います。忙しいご両親でも、可能な範囲かなと思います。
繰り返しですが、やれば良いことはたくさんありますが、日々無理なく継続できるかどうか？の方が大切だと思います。
やり続ける中で、お子さんの好みと、僕たちの負担許容できる範囲を少しずつ広げていけるので、まずはやれることから少しずつやり始めていくことが大事だと思っています。
無理ない範囲で、楽できる方法を模索してみてください。
良い方法は人の数以上にありますので、もし、やってみられて「これよかったよ！」というのがあれば僕たちにもぜひ教えてください☺️
靴の正しい履き方
最後に見逃しがちな大切なことをお伝えします。
「靴」を丁寧に履く癖は小学生のうちにつけておきたいです。
踵を踏み潰すなんてのはもってのほかですが、紐靴をきちんと履くことで身体のパフォーマンス（瞬発力、持久力、バランス感覚など）が身体本来の力を発揮します。
反対に雑に履いたり、踵が潰れてしまうと、靴がケガの原因になることもありますし、なにより「道具を丁寧に扱うこと」はスポーツ以外でも大切な学びです。
ケガ予防やパフォーマンスのみならず、教育的観念からも靴を丁寧に履くことは大切ですね。
「靴の正しい履き方」については、下記のブログでまとめています。
合わせてみてみてください。
成長期のお子さんの身体ケアについて、ざっくりとですがまとめました。
本来は一人一人に合わせたケアや食事アドバイスができれば良いかなと思いますが、今回は僕たちが自分の子供たちにやれている無理ない範囲のケアをまとめてみました。
なにかの参考になれば幸いです。
ご質問等があればお気軽にどうぞ。
ではまた！
